تبلیغات
دبیرستان غیردولتی شهید مدرس
 
 
 

چگونه ورزش را شروع کرده و ادامه دهیم؟ (قسمت دوم)

نویسنده : مجتبی مسعودی | تاریخ : 10:45 ق.ظ - یکشنبه 10 اردیبهشت 1396




با ادامه ی موضوع تبدیل ورزش به یک عادت همیشگی با ما همراه باشید

چگونه ورزش کردن را به عادتی ماندنی تبدیل کنیم؟

پشت اینکه چرا "شنبه" ی معروف برای شروع ورزش کردن هیچ موقع از راه نمی رسد دلیلی وجود دارد. و دلیل آن این نیست که این کار از شما بر نمی آید. علم نشان می دهد که راهی درست برای ایجاد عادات پایدار وجود دارد. این راه ها را برای ورزش نیز می توانید انجام دهید.

فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و با آن احساس راحتی می کنید

اگر ورزش کردن برای شما ناخوشایند است یا باعث می شود احساس بی دست و پایی و بر عرضگی کنید، احتمال اینکه آن را ادامه دهید بسیار کم است. تنها به دلیل اینکه فکر می کنید این ها کاری است که باید انجام دهید، دویدن یا وزنه زدن در باشگاه را انتخاب نکنید. به جای آن، فعالیت هایی را انتخاب کنید که با سبک زندگی، توانایی ها، و سلیقه ی شما سازگار باشد.

از کارهای کوچک شروع کرده و تداوم داشته باشید

30 دقیقه ورزش در روز، پنج بار در هفته، هدف خوبی به نظر می رسد. اما احتمال اینکه به آن پایبند باشید چقدر است؟ هر چه هدف شما جاه طلبانه تر باشد، احتمال شکست ، و اینکه احساس بدی پیدا کرده و نا امید شوید، بیشتر خواهد بود. بهتر است که با ورزش هایی راحت و آسانی که می دانید توانایی انجام ادامه آن ها را دارید شروع کنید. با تکمیل آن ها اعتماد به نفس و تداوم بر ورزش برای خود می سازید. بعد می توانید سراغ ورزش های چالش برانگیز تر بروید.

ورزش را با استفاده از یک محرک، اتوماتیک کنید

محرک ها یکی از اسرار موفقیت در ایجاد عادت ورزش کردن هستند. در واقع، تحقیقات نشان می دهند که اکثر ورزش های ادامه دار وابسته به این محرک ها هستند. محرک ها یادآور های ساده ای هستند – مانند زمان خاصی از روز، مکانی خاص یا ... – که عکس العملی خودکار را در ما ایجاد می کنند. در واقع آن ها روتین شما را روی حالت کنترل خودکار قرار می دهند، و دیگر نیازی به فکر کردن و تصمیم گیری نیست. برای مثال ساعت هشدار زنگ می خورد و شما به طور ناخود آگاه از خواب بلند شده و به سراغ قدم زدن می روید. ساعت کار یا مدرسه تمام شده و شما به صورت اتوماتیک به سمت باشگاه می روید. کفش های کتونی را کنار تخت خود می بینید و به طور خودکار آن ها را پوشیده و به برای دویدن بیرون می روید. راه هایی را پیدا کنید تا این محک ها را در زندگی روزمره ی خود جای دهید تا ورزش کردن را به کاری بی چون و چرا تبدیل کنید.

به خودتان جایزه دهید

افرادی که ورزش می کنند اغلب به دلیل مزایایی که ورزش کردن به زندگی آن ها می دهد این کار را انجام می دهند، مانند انرژی بیشتر، خواب بهتر، و احساس سلامتی. اما این ها معمولا جایزه های بلند مدت هستند. زمانی که برنامه ی ورزشی خود را شروع می کنید، مهم است که زمانی که موفق به انجام یک فعالیت ورزشی شدید یا به وزن ایده آل رسیدید به خود جایزه های آنی دهید. چیزی را انتخاب کنید که انتظار آن را دارید، اما به خود اجازه انجام آن را تا وقتی که ورزش تمام نشده است ندهید. این جایزه ها می توانند چیز های بسیار ساده مانند حمام با آب گرم یا یک فنجان قهوه و حتی خوراکی مورد علاقه شما باشند.

 

خود را برای موفقیت آماده کنید

  • برنامه ریزی داشته باشید. برای حاضر شدن سر قرار های مهم ناگهانی تصمیم نمی گیرید، برای آن برنامه ریزی می کنید. اگر با جای دادن ورزش داخل برنامه ی روزانه ی خود مشکل دارید، فرض کنید که آن قراری بسیار مهم است و برای آن برنامه ریزی کنید.
  • به خودتان آسان بگیرید. زمان ورزش کردن خود را به زمانی در روز اختصاص دهید که بیشترین انرژی و بیداری را دارید. برای مثال اگر آدم سحر خیزی نیستید، خود را با ورزش کردن زود هنگام در صبح آزار ندهید.
  • موانع را از راه بردارید. برای هر چیزی که ممکن است بر سر راه ورزش کردن قرار گیرد برنامه ریزی کنید. آیا صبح ها وقت کم میاورید؟ لباس های ورزشی خود را شب قبل کنار بگذارید تا وقتی از خواب بیدار می شوید آماده باشید. اگر به خانه بروید دیگر ورزش عصر هنگام خود را انجام نمی دهید؟ یک ساک ورزشی مخصوص باشگاه با خود همراه داشته باشید تا یک راست به باشگاه بروید.
  • خود را مسئول بدانید. خود را وابسته به فرد دیگری کنید. اگر یک همراه ورزشی با خود داشته باشید احتمال بیخیال شدن بسیار کمتر می شود. یا اینکه از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید تا فعالیت شما را زیر نظر داشته باشند. در میان گذاشتن اهداف خود با گروه های اجتماعی (مجازی و واقعی) می تواند به شما کمک کند تا تداوم داشته باشید.

نکاتی برای لذت بخش تر کردن ورزش

همانطور که قبلا اشاره شد، احتمالا ماندن بر روی عادت ورزش زمانی این عادت لذت بخش و پر بازده باشد بیشتر است. هیچ اراده ی فولادینی نمی تواند شما را بر روی انجام ورزشی بلند مدت که از آن متنفر هستید نگه دارد.

ذهن خود را خارج از باشگاه ببرید

آیا از رفتن به باشگاه هراس دارید؟ اگر باشگاه رفتن برای شما ناخوشایند، گران قیمت، آزار دهنده، یا حتی کسل کننده است، مشکلی نیست. بسیاری تمرینات جایگزین برای وزنه زدن در باشگاه یا تمرینات هوازی با دستگاه های گران قیمت وجود دارد.

برای خیلی ها، تنها بیرون رفتن از خانه باعث ایجاد تغییرات زیادی است. شاید از دویدن در محیط بیرون لذت ببرید، جایی که می توانید با خود و طبیعت تنها باشید، حتی اگر از دویدن روی تردمیل بیزارید.

هر کسی می تواند فعالیتی فیزیکی را پیدا کند که از آن لذت می برد. اما شاید نیاز باشد تا فراتر از گزینه هایی مانند، دویدن ساده، شنا کردن یا دوچرخه سواری فکر کنید. ممکن است از فعالیت های زیر خوشتان بیاید

  • اسب سواری
  • ژیمناستیک
  • اسکیت سواری
  • کوهنوردی
  • قایق سواری
  • ورزش های رزمی
  • سخره نوردی
  • زومبا
  • شمشیر بازی
  • پرتاب دیسک

ورزش را تبدیل به یک بازی کنید

بازی های ویدیویی که بر پایه ی فعالیت فیزیکی هستند مانند بازی های Kinect و کنسول Wii می توانند راهی مفرح برای شروع باشند. این بازی ها که معمولا باید آن ها را ایستاده و در حال حرکت انجام داد – مانند شبیه ساز رقص، اسکیت سواری، فوتبال، بولینگ یا تنیس – می توانند حداقل به اندازه ی راه رفتن بر روی تردمیل کالری بسوزانند؛ و برخی بسیار بیشتر. وقتی که اعتماد به نفس خود را بدست آوردید، سعی کنید از صفحه ی تلویزیون فاصله گرفته و این کار ها را در واقعیت و بیرون از خانه انجام دهید. یا اینکه از نرم افزار های گوشی های هوشمند برای مفرح کردن ورزش خود استفاده کنید – بعضی از این برنامه ها شما را عمیقا با داستانی جذاب در تعامل با خود قرار می دهند، مانند فرار کردن از لشگری از زامبی ها.

ورزش کردن را با کاری که از انجامش لذت می برید جفت کنید

به فعالیت هایی که از انجام آن ها لذت می برید فکر کنید و ببینید که چگونه می توانید آن را با عادت روزانه ی ورزش کردن ادغام کنید. مثلا در حال استفاده از دوچرخه ثابت تلویزیون تماشا کنید، در حال راه رفتن با دوستان خود صحبت کنید، به کوهنوردی رفته و با مناظر زیبا سلفی بگیرید و در شبکه های مجازی پخش کنید، یا در حالی که کار های خانه را انجام می دهید به موسیقی مورد علاقه ی خود گوش دهید.

ورزش کردن را تبدیل به فعالیتی اجتماعی کنید

ورزش کردن می تواند زمانی مناسب برای برقراری ارتباط اجتماعی با دوستان باشد و ورزش کردن با دیگران می تواند انگیزه ی شما را بالا ببرد. کسانی که دوست دارند همراه داشته باشند نه رقیب می توانند به سراغ ورزش های غیر رقابتی بروند برای مثال عضو شدن در یک باشگاه ایروبیک و ... اما برای کسانی که کمی رقابت را هم دوست دارند می توانند ورزش هایی مانند پینگ پنگ، تنیس، فوتبال، بسکتبال، والیبال و ... بروند.

همه ی اعضای خانواده را دخیل کنید

راه های بسیار زیادی برای با هم ورزش کردن در خانواده ها وجود دارد. همچنین از آن جایی که کودکان با الگو گرفتن از دیگران یاد می گیرند، پس اگر خانوادگی ورزش کنید، تبدیل به الگوی بسیار خوبی برای آینده آن ها می شوید. فعالیت های خانوادگی می توانند شامل:

  • پیاده روی خانوادگی در عصر اگر هوا مساعد باشد. نوزادان را می توانید در کالسکه قرار دهید.
  • کار های خانه را به صورت دسته جمعی همراه با موسیقی مورد علاقه انجام دهید.
  • فعالیت های فصلی، مانند اسکی در زمستان یا دوچرخه سواری یا شنا در تابستان، هر دو می توانند خاطرات شیرین خانوادگی را در بر داشته باشند و باعث انجام ورزش های سلامت بخش شود.


برچسب ها : ورزش , عادت ورزش , تداوم در ورزش , ورزش لذت بخش ,
دسته بندی : آموزش های مفید , مشاوره ,
 

آخرین مطالب

» برف بازی ( پنجشنبه 26 بهمن 1396 )
» هرم یادگیری ( شنبه 16 دی 1396 )
» شش دغدغه افراد باهوش ( شنبه 2 دی 1396 )
» جبران کمبود خواب ( شنبه 25 آذر 1396 )
» مراسم روز بزرگداشت حافظ ( شنبه 22 مهر 1396 )
» 12 نکته برای بالا نگه داشتن سطح انرژی ( پنجشنبه 13 مهر 1396 )
» هر هفته، سال نو مبارک !!! ( چهارشنبه 8 شهریور 1396 )
» تله ی ذهنی نسبیت ( دوشنبه 6 شهریور 1396 )
» لیست 100 تایی ( دوشنبه 30 مرداد 1396 )
» عادت "چرا؟" ( دوشنبه 23 مرداد 1396 )
» استراتژی های کاربردی در استفاده از جعبه ی زمان (قسمت دوم) ( یکشنبه 22 مرداد 1396 )
» استراتژی های کاربردی در استفاده از جعبه ی زمان ( چهارشنبه 18 مرداد 1396 )
» هزینه ی غرق شده ( دوشنبه 16 مرداد 1396 )
» پشتکار ( یکشنبه 8 مرداد 1396 )
» تولید ایده ( یکشنبه 1 مرداد 1396 )