تبلیغات
دبیرستان غیردولتی شهید مدرس
 
 
 

جبران کمبود خواب

نویسنده : مجتبی مسعودی | تاریخ : 11:47 ق.ظ - شنبه 25 آذر 1396





دلیل عدم توانایی جبران کمبود خواب که در طول هفته جمع شده است


همه ی ما این تجربه را داشته ایم: هر روز هفته 6 یا 7 صبح از خواب بلند می شویم، با خستگی خود را به سمت کار یا مدرسه می کشیم. بعد وقتی روز تعطیل فرا می رسد، زمانی از خواب بیدار می شویم که ظهر شده است.

شاید این کار منطقی به نظر بیاید اما "طبیعی" نیست.

در ادامه مطلب با ما همراه باشید ...


زمانی که در طول هفته به اندازه ی کافی نمی خوابید و در عین حال صبح خیلی زود از خواب بلند می شوید، ممکن است بخواهید این کمبود خواب را با زیاد خوابیدن در آخر هفته جبران کنید. اما شاید به این نکته رسیده باشید که حتی وقتی تا دیر وقت در روز تعطیل می خوابید، باز هم این احساس را دارید که به اندازه ی کافی استراحت نکرده اید. در اینجا معمولا به خود چنین قول ها و وعده هایی می دهید: امشب زودتر می خوابم، هفته ی بعد تا دیر وقت بیدار نمی مانم و از این قبیل. اما این وعده ها معمولا عملی نمی شوند و شما به استراحت و جبران کمبود خواب خود نمی رسید. 

خواب هیچ جبرانی ندارد

خواب و سلامتی مانند بانک نیست. شما نمی توانید قرض خوابی که در طول هفته جمع آوری شده است را در یک اقدام پرداخت کنید. همانطور که شاید تا کنون متوجه آن شده باشید، هر چقدر هم که تلاش کنید و در روز آخر هفته دیرتر از خواب بیدار شوید، نمی توانید انرژی از دست رفته ی خود در طول هفته را برگردانید.

فرض کنید در طول هفته فقط توانسته اید هر شب شش ساعت بخوابید. شما این تصمیم را می گیرید که اگر روز تعطیل آخر هفته ده ساعت اضافه تر بخوابید، کمبود خواب خود را جبران می کنید و می توانید از نو شروع کنید. با این که شاید این ایده خوبی به نظر برسد اما واقع گرایانه نیست. در واقع، سرعت عملکرد و توانایی تمرکز شما حتی بدتر از زمانی می شود که تمام شب را بیدار بمانید.

اگر شب قبل خواب کافی یا خوبی را نداشته اید، شانس جبران آن را خواهید داشت، اما فقط اگر امشب این کار را انجام دهید. اگر سعی در جبران کمبود خوابی که در مدتی طولانی اتفاق افتاده تلاش کنید، موفق نخواهید شد.

شاید با خواندن این بخش به این فکر افتاده باشید که "امشب می توانم دیرتر بخوابم تا کار هایم را انجام دهم و بعدا آن را جبران کنم" اصلا درگیر این وسوسه نشوید. بیشتر خوابیدن در آخر هفته برای جبران زمان از دست رفته تنها منجر به اختلال در الگوی خواب شما می شود و شما احساس بدتری نسبت به قبل در وضعیت خود پیدا خواهید کرد.

یکی از تحقیقات مشابه، که توسط دانشگاه Northwestern آمریکا انجام شده است، نشان داده است که وقتی در خواب حیوانات در طول روز های متمادی اختلال ایجاد شود حتی به صورت جزیی آن ها هیچ تلاشی در راستای جبران خواب از دست رفته نمی کنند. این مطالعه اولین مطالعه ای است که ثابت می کند کمبود خواب مکرر (حتی به صورت جزیی) تاثیری منفی بر روی توانایی حیوانات برای جبران استراحت از دست رفته دارد. می توانیم از این کار حیوانات درس بگیریم.

پرداخت قرض خواب در بعد می تواند مغز را اذیت کند

جدای از کاری که در آخر شب انجام می دهید، خواب باید یک اولویت باشد. هر چقدر خسته تر باشید، کامل کردن حتی کوچکترین کار ها برای شما سخت تر می شود. حتی خرده کار های مانند شرکت در یک گفتگو با افراد می تواند چالش برانگیز باشد زیرا تمرکز نیازمند جدیتی است که تنها زمانی بدست می آید که استراحت کافی داشته باشید. حواس پرتی که به خاطر کمبود خواب دچارش می شوید جدی است. نیازمند به یادآوری نیست که این حالت برای کارهای مانند رانندگی چقدر خطرناک است.

کمبود خواب حتی بر روی حافظه ی کوتاه مدت تاثیر می گذارد. تحقیقات نشان می دهند که کمبود خواب تاثیری بزرگی بر روی یادگیری کلامی و یادگیری شناختی می گذارد. یافته ی محققان نشان می دهد که:

"بعد از محرومیت از خواب، در طول یادگیری کلامی تغییرات پویا، جبران کننده ای در فعالیت های مغزی رخ می دهد و لوب های PFC و آهیانه ای در مغز را درگیر می کند"

به بیانی ساده تر و قابل فهم: ما سعی در جبران بیش از حد در حالت خواب آلود خود و توجه بسیار زیاد به کسی که در حال صحبت کردن با ماست می کنیم، اما فقط در همان لحظه. بعد از آن به سرعت این اطلاعات را فراموش می کنیم که منجر به فراموشی وقایع اطراف مان می شود که بسیار عذاب آور و شرم آور خواهد بود.

یک ساعت خواب بیشتر در هر شب برای رسیدن به حالت استراحت

زمانی که احساس خستگی می کنید به رختخواب بروید، سعی نکنید با آن بجنگید. برای زودتر خوابیدن ساعت هشدار تنظیم کنید. می توانید ساعت خود را نمی ساعت زودتر برای رفتن به خواب تنظیم کنید، و یک هفته بعد این زمان را به یک ساعت زودتر برسانید. به تدریج به زودتر خوابیدن عادت می کنید.

اگر باید تا دیر وقت با گوشی تلفن یا کامپیوتر کار کنید، نور صفحه را کم کنید تا با تاریکی طبیعی شب خود را تطبیق دهید.

اگر امکان آن وجود دارد، اجازه دهید تا بدن شما به طور طبیعی از خواب بیدار شود (یعنی بدون ساعت هشدار). وقتی بدن شما در طول زمان خود را به حالت عادی بر می گردند، ممکن است در ابتدا قبل بهتر شدن اوضاع، حس کنید وضعیت تان بدتر از قبل شده. اما صبور باشید.

"با کم کردن کمبود خواب، بدن شما به سوی الگوی خوابی برای استراحت می رود که مناسب شماست. محققان بر این باورند که ژن با اینکه ژن های دقیق برای خواب هنوز ناشناخته اند تعیین کننده ی الگوی خواب افراد می باشد. این به این معنی است که نمی توانید خود را با تمرین تبدیل به فردی "کوتاه خواب" نمایید و اگر فکر می کنید که این کار را انجام داده اید خود را گول زده اید"

بیش از هر چیز سعی کنید بتوانید به بدن خود گوش کنید. اگر احساس می کنید که قرار است بیشتر از زمانی که بر روی ساعت هشدار خود تنظیم کرده اید بخوابید یا اینکه  در صبح نیازمند نوشیدن چای یا قهوه برای تمرکز بر روی کار خود هستید، به احتمال زیاد خواب کافی دریافت نمی کنید. سعی نکنید تا هدف خود را بر روی 7، 8 یا حتی 9 ساعت خواب تنظیم کنید. به جای آن بر روی آنچه بدنتان به شما می گوید تمرکز کنید و اینکه زمانی که به طور آزادانه 6،7،8 یا هر مقدار ساعتی که صرف خواب کرده اید چه احساسی بدست آورده اید.

سعی کنید کمبود خواب نداشته باشید

چه شما یک دانش آموز باشید، چه شاغل، چه خانه دار، باید به یاد داشته باشید که یکی از مهمترین و اساسی ترین وظایف شما خوابیدن است. با این که مقالات و نوشته های زیادی در مورد اینکه بسته به سن و جنسیت باید چند ساعت بخوابید وجود دارد، اما هیچ یک از مقالات بدن شما را مثل خودتان نمی شناسند، پس به آن گوش کنید.




برچسب ها : کمبود خواب , خواب , جبران کمبود خواب , sleep deprivation , استراحت , خواب آلودگی ,
دسته بندی : آموزش های مفید , مشاوره ,
 

آخرین مطالب

» برف بازی ( پنجشنبه 26 بهمن 1396 )
» هرم یادگیری ( شنبه 16 دی 1396 )
» شش دغدغه افراد باهوش ( شنبه 2 دی 1396 )
» جبران کمبود خواب ( شنبه 25 آذر 1396 )
» مراسم روز بزرگداشت حافظ ( شنبه 22 مهر 1396 )
» 12 نکته برای بالا نگه داشتن سطح انرژی ( پنجشنبه 13 مهر 1396 )
» هر هفته، سال نو مبارک !!! ( چهارشنبه 8 شهریور 1396 )
» تله ی ذهنی نسبیت ( دوشنبه 6 شهریور 1396 )
» لیست 100 تایی ( دوشنبه 30 مرداد 1396 )
» عادت "چرا؟" ( دوشنبه 23 مرداد 1396 )
» استراتژی های کاربردی در استفاده از جعبه ی زمان (قسمت دوم) ( یکشنبه 22 مرداد 1396 )
» استراتژی های کاربردی در استفاده از جعبه ی زمان ( چهارشنبه 18 مرداد 1396 )
» هزینه ی غرق شده ( دوشنبه 16 مرداد 1396 )
» پشتکار ( یکشنبه 8 مرداد 1396 )
» تولید ایده ( یکشنبه 1 مرداد 1396 )